Kế hoạch dinh dưỡng cho các cầu thủ bóng rổ trung học phổ thông

Các cầu thủ bóng rổ tuổi vị thành niên có thể gặp các bất lợi về sức khỏe nếu họ không tập trung vào chế độ ăn uống dinh dưỡng sao cho phù hợp. Ngoài việc đẩy nhanh tiến độ các hoạt động trên sân hiệu quả hơn thì một kế hoạch ăn uống hợp lý sẽ mang lại năng lượng, sức bền dẻo dai, sự phục hồi nhanh và tăng trưởng đều cho các cầu thủ.

Với một ngày khá là bận rộn với trường lớp, luyện tập 2 đến 3 giờ mỗi ngày, chơi game một vài lần vào mỗi tuần và cộng với các bài tập về nhà và các hoạt động ngoại khóa khác, một vận động viên trung học có thể đôi khi rất là bận rộn. Nếu cố gắng ăn các loại thực phẩm lành mạnh với một lịch trình đầy bận rộn này có thể sẽ khó khăn nhưng với sự giúp đỡ, giúp sức của cha mẹ thì chắc chắn đây sẽ không phải là vấn đề lớn. Mặt khác, nó có thể là thời điểm tuyệt vời để hoàn toàn tập trung cải thiện thói quen dinh dưỡng cho cả gia đình đó.

Mục Lục

Lượng Calo một ngày nên rơi vào bao nhiêu?

Một vận động viên bóng rổ ở trường trung học sẽ cần khoảng 2000-4000 calo mỗi ngày tùy thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động, … Vận động viên bóng rổ có xu hướng cao, mảnh khảnh nhưng cơ bắp.

Nói chung, chúng tôi khuyên bạn nên ăn ít nhất 3000 calo mỗi ngày đối với nam và 1500-2000 calo mỗi ngày đối với nữ trường trung học.

Các nhóm chất cần bổ sung cho cầu thủ bóng rổ tuổi teen

Các nhóm chất cần bổ sung cho cầu thủ bóng rổ tuổi teen

Một bữa ăn và đồ ăn nhẹ dành cho vận động viên tuổi teen nên tập trung vào các chất dinh dưỡng thiết yếu như: carbohydrate, protein, chất béo cũng như vitamin và khoáng chất:

  • Carbonhydate: Chọn carbs từ các lựa chọn tốt cho sức khỏe như trái cây, rau, gạo lứt, khoai lang, bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt. Hạn chế ăn các loại carb chế biến như bánh mì trắng, ngũ cốc có đường và kẹo/món tráng miệng.
  • Protein: Chọn thịt gia cầm, cá, đậu, các loại đậu, sữa ít béo và các loại protein nạc khác
  • Chất béo: Chọn chất béo lành mạnh hơn như dầu ô liu, các loại hạt dinh dưỡng, bơ, cá. Hạn chế thực phẩm chiên.
  • Vitamin/Khoáng chất: Những vi chất dinh dưỡng này được tìm thấy nhiều trong trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, sữa, thịt và đậu. Ăn nhiều loại thực phẩm đủ màu sắc, hình dạng và kết cấu từ mỗi nhóm thực phẩm để mang lại lợi ích lớn nhất.

Thực đơn cụ thể dành cho cầu thủ độ tuổi trung học

Dưới đây là một số ví dụ cụ thể về thực đơn cho cầu thủ bóng rổ ở trường trung học

Ăn bữa sáng tại nhà

Thường ăn ở nhà, được chuẩn bị bởi chính họ hoặc cha mẹ của họ. Ăn một bữa ăn thường xuyên tập trung vào carbs lành mạnh và protein nạc. Ví dụ:

  • Trứng, bánh mì nướng, trái cây và sữa
  • Bột yến mạch với các loại hạt và trái cây
  • Sinh tố với bánh mì nướng hoặc trứng
  • Bánh mì/bánh quế nguyên chất với bơ hạt, sữa
  • Bánh mì nướng bơ và trái cây
  • Bánh mì, trứng, giăm bông

Vào giữa buổi sáng

Vào giữa buổi sáng

Ăn một bữa ăn nhẹ bao gồm protein và carbs. Đồ ăn vặt nên được mang từ nhà và ăn trong giờ nghỉ giữa lớp hoặc sau giờ học trước khi luyện tập. Đừng quên uống nước – giữ nước trong ngày.

  • Hạnh nhân hoặc các loại hạt dinh dưỡng khác
  • Chuối, táo với bơ đậu phộng
  • Phô mai và một quả táo
  • Bánh quy giòn

Một bữa trưa bình thường

Ăn một bữa bình thường. Tập trung vào carbs lành mạnh, protein nạc và rau. Bữa trưa lành mạnh nhất là khi chúng được chuẩn bị ở nhà, ăn tại nhà hoặc mang theo nếu có đi đâu khác.

  • Sandwich với thịt nguội, trái cây, bánh quy
  • Thịt gà, rau và trái cây
  • Gạo, thịt bò nạc, rau trộn
  • Salad với thịt gà và trái cây

Có một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện

(Ăn sau giờ học 1-2 giờ trước khi luyện tập) Ăn thứ gì đó nhẹ nhàng với trọng tâm là protein và carbs.

  • Protein lắc với trái cây
  • Sữa chua Hy Lạp với trái cây
  • Phô mai và bánh quy giòn
  • Bánh quy giòn và sữa chua
  • Táo với bơ đậu phộng
  • Phô mai và trái cây
  • Ngũ cốc lạnh với sữa

Ăn vặt sau khi hoàn thành tập luyện

Ăn vặt sau khi hoàn thành tập luyện

Sau khi tập luyện mệt mỏi, điều quan trọng là bạn cần phải bổ sung và nạp nhiên liệu bằng protein, carbohydrate và chất lỏng. Nếu bạn có một bữa tối muộn thì bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện là hoàn hảo nhất.

  • Protein lắc hoặc sinh tố
  • Sô cô la sữa
  • Sữa chua Hy Lạp với trái cây
  • Bánh mì nướng bơ đậu phộng
  • Bánh quy giòn
  • Phô mai và nước ép 100%

Bữa tối tại nhà

Bữa tối tại nhà tập trung vào carbs lành mạnh, protein nạc, rau. Bạn có thể tham khảo một số ý tưởng dưới đây:

  • Cá, gạo lứt, bông cải xanh
  • Salad ức gà
  • Thịt gà, khoai lang nướng, bông cải xanh và đậu đen
  • Mì ống với thịt và rau
  • Trứng với rau xanh

Những loại thực phẩm nên tránh

Những loại thực phẩm nên tránh

Người chơi bóng rổ không cần phải ăn kiêng nhưng cần chú ý hạn chế một số loại thực phẩm có đường, socola, đồ chiên, thức ăn nhanh, bánh mì trắng, ngũ cốc có đường và các thực phẩm khác có quá nhiều chất béo, đường, muối có nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng.

Những thứ khác nên tránh bao gồm:

  • Rượu
  • Quá nhiều chất bổ sung
  • Lượng protein dư thừa – bao gồm whey protein
  • Các chất chứa caffein

Các lưu ý khi sử dụng các chất bổ sung

Các cầu thủ NBA thường bổ sung Whey Protein, Creatinine, BCAAs, glutamine, vitamin B, magiê, sắt và nhiều thứ khác dựa trên sở thích cá nhân, chất thương, sức khỏe tổng thể,.. Mặc dù một số trong số này có thể an toàn đối với người chơi NBA nhưng chúng không được khuyến khích đối với các vận động viên tuổi teen (trừ khi còn thiếu). Nó thậm chí còn gây hại.

Một vận động viên bóng rổ ở trường trung học cần một chế độ ăn uống cân bằng với các bữa ăn đều đặn suốt cả ngày tập trung vào carbohydrate lành mạnh, protein nạc và chất béo lành mạnh

Bữa ăn nhẹ và bữa ăn trước khi tập luyện nên tập trung vào nhiều carbohydrate và chất lỏng với một lượng protein vừa phải

Bữa ăn nhẹ và bữa ăn sau tập luyện nên tập trung vào việc tiếp nhiên liệu và bổ sung carbohydrate, protein và chất lỏng.

Các nguyên tắc vàng nên nhớ

Họ tiêu thụ chất bổ sung hợp lý

Để có một vóc dáng đẹp, khỏe mạnh thì bạn cần phải ăn những loại thực phẩm thực sự giàu chất dinh dưỡng. Tốt nhất là không nên tiêu thụ chất bổ sung trừ khi chế độ ăn uống của bạn không đủ chất dinh dưỡng: Sử dụng bột protein sau khi tập luyện Ba chất bổ sung thiết yếu trong chế độ ăn cho người tập bóng rổ: dầu cá, vitamin D và bột protein Ngoài ra, bạn cũng cần dùng thêm vitamin tổng hợp để đảm bảo bạn không bị thiếu vitamin và khoáng chất.

Bữa sáng là bữa ăn chính

Rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng bữa sáng cực kỳ quan trọng đối với các cầu thủ bóng rổ, đặc biệt là bữa sáng giàu protein bởi nó giúp duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn. Khi bạn thức dậy, cơ thể bạn đang ở trong trạng thái đói và lúc này, cơ bắp cần chất dinh dưỡng. Hoạt động trong một thời gian dài mà không ăn uống sẽ khiến cơ thể bạn lưu trữ nhiều chất béo.

Bữa sáng là bữa ăn chính

Chính vì thế, chất béo cực kỳ quan trọng đối với bạn nếu bạn là một cầu thủ bóng rổ: Ăn ít nhất 20 gram protein cho bữa sáng Tránh xa các loại ngũ cốc có đường Kết hợp protein, carbohydrate và chất béo Uống nước cho bữa sáng Ví dụ về một bữa sáng tuyệt vời Trứng ốp la với gà tây, phô mai, hành tây và ớt chuông Một cốc sữa chua Hy Lạp với quả việt quất Một lát bánh mì với bơ hạnh nhân Hai ly nước hoặc trà xanh

Kế hoạch dinh dưỡng hợp lý

Dưới đây là một vài gợi ý để xây dựng một kế hoạch ăn uống hợp lý; lành mạnh dành cho các cầu thủ bóng rổ. Sử dụng phân chia 3/1: Cứ 3 giờ bạn dành cho việc tập thể dục trong phòng tập thể dục và 1 giờ để chuẩn bị thức ăn trong bếp. Hãy cứ coi 1 giờ bạn bỏ ra để nấu nướng là một bài tập luyện. Bạn có thể chuẩn bị đủ bữa ăn trong ba ngày tới bằng cách đựng thức ăn trong các hộp đựng khác nhau. Vậy là bạn đã có một bữa ăn lành mạnh khi di chuyển để đi thi đấu rồi.

Chuẩn bị bữa ăn nhẹ bằng các loại hạt dinh dưỡng, đặc biệt là hạnh nhân. Nếu bạn gặp khó khăn khi thức dậy để nấu bữa ăn sáng hoặc quá vội vàng để đi ra ngoài thì hãy nấu một bữa ăn sáng với trứng luộc cùng với yến mạch. Nó cung cấp đủ các thành phần dinh dưỡng cần thiết cho bữa sáng của bạn. Một bữa ăn dinh dưỡng không bao giờ hết quan trọng đối với một cầu thủ bóng rổ. Chính vì thế, trang TH Thông Tin khuyên bạn hãy tự lên cho mình một kế hoạch ăn uống hợp lý. Để duy trì sức khỏe và tăng cường thể thực khi học tập và thi đấu nhé..

Nguồn: bongrotv.net

Leave a Reply

Your email address will not be published.Required fields are marked *