Khám phá lợi ích tập Plank mỗi ngày giúp thay đổi cơ thể nam giới

Bài tập plank là bài tập thiêng tác động trực tiếp đến cơ bụng và có thể giúp vòng 2 trở nên thon gọn và săn chắc hơn. Khi bài tập plank được thực hiện đúng thời điểm và cường độ tập phù hợp, bạn sẽ nhanh chóng thấy được tác dụng tuyệt vời của bài tập plank.

Trong bài viết này, TH Thông tin sẽ giới thiệu với bạn các thông tin cơ bản về Plank. Cũng như lợi ích mà plank đem lại, thời gian tập luyện plank phù hợp và những điều cần lưu ý khi tập plank. Nếu là người bận rộn, cứ plank, một động tác đa công dụng mà triển thôi nhé.

Mục Lục

Tập plank bao nhiêu phút 1 ngày thì có hiệu quả?

Tập plank mỗi ngày bao nhiêu phút? Có phải tập plank càng lâu càng tốt không? Đây chính là vấn đề mà nhiều bạn khi mới tập plank rất quan tâm.

Plank là phương pháp thể dục với các động tác cực kỳ đơn giản, bạn chỉ cần tập đúng tư thế và giữ nguyên tư thế đó càng lâu càng tốt. Tuy nhiên với những người vừa tập plank để giữ nguyên tư thế plank đúng cách lâu hơn 2 phút là một điều khá khó khăn. 

Tập plank càng lâu càng tốt, đây là một trong những suy nghĩ sai lầm mà nhiều người gặp phải. Theo nghiên cứu của giáo sư ngành cột sống Stuart McGill của đại học Waterloo thuộc Ontario, Canada thì việc tập Plank lâu sẽ không có tác dụng gì cả ngoại trừ việc giúp bạn phá các kỷ lục thế giới. Ngoài ra tập Plank lâu còn có nguy cơ gây ra các chấn thương không đáng có cho cơ thể và làm giảm hiệu suất tập luyện.

Tập plank bao nhiêu phút 1 ngày thì có hiệu quả?

Nghiên cứu của giáo sư Stuart McGill được thực hiện trên 168 sinh viên của trường thể thao và kết quả cho thấy, thời gian plank trung bình của nam giới là 1 phút 47 giây, nữ giới là 1 phút 30 giây. Kỷ lục cao nhất của các sinh viên trong nghiên cứu này thì nữ plank tối đa được 4 phút và nam là 7 phút.

Lợi ích của việc tập Plank

Tăng cường trao đổi chất 

Plank giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập Crunches hoặc Situps thông thường khác.

Plank kích hoạt cơ bắp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất suốt cả ngày. Nhờ đó anh em luôn cảm thấy thoải mái và nhiều năng lượng.

Tăng cường cơ bắp cho bạn

Plank là bài tập ổn định cơ core, giúp tăng cường khối lượng cơ trong cơ thể. Mỗi ngày anh em plank 5 phút thôi sẽ thấy các cơ vai, chân, ngực và lưng tăng kích thước một cách hiệu quả.

Cải thiện độ linh hoạt

Tư thế plank chuẩn sẽ kéo căng vai, cơ đùi và nhiều cơ khác trong quá trình thực hiện. Đồng thời cơ thể và cơ bắp cũng được cải thiện độ linh hoạt.‍

Giải tỏa được căng thẳng

Plank kéo dài cơ bắp, do đó chúng giải phóng sự căng cứng do thiếu hoạt động thể chất và cũng giải phóng các hormone hạnh phúc.

Nhờ đó chúng ta cảm thấy thư giãn cả về tinh thần và thể chất.‍

Đốt cháy mỡ thừa ở bụng 

Ngoài việc tăng cường cơ core, tư thế này còn mang đến cơ bụng săn chắc bằng cách đốt cháy chất béo dư thừa phần bụng.

Duy trì cân bằng

Để chống người và giữ sự thăng bằng cho toàn cơ thể, ngón chân, khuỷu tay buộc phải hoạt động rất nhiều.

Plank giúp tìm trọng tâm cần để giữ thăng bằng cho cơ thể. Khi anh em tìm thấy sự cân bằng hoàn hảo nhờ chăm chỉ luyện tập, điều này có lợi cho bạn theo nhiều cách.

Chúng giúp cân bằng trọng lượng, sự phối hợp và thúc đẩy hoạt động thể chất.

Tăng độ cứng cáp cho xương

Khi Plank, các mô xương sống mới sẽ được tạo ra. Điều này giúp xương khỏe mạnh và chắc khỏe hơn.

Giảm đau lưng 

Situps được khuyên không được đề xuất cho những người bị đau lưng dưới.

Plank lại khác, chúng ít phụ thuộc vào các phần mở rộng của cơ lưng, không cong hay gập vì thế không gây ra đau lưng.

Lợi ích của việc tập Plank

Tập Plank như thế nào mới chuẩn?

Để Plank đạt hiệu quả cao, không chấn thương, trước hết phải thực hiện tư thế chuẩn chính xác đã, biến thể tính sao.

Mà Plank sao chuẩn thì cứ thực hiện chính xác từng bước tôi hướng dẫn anh em là okela.

  • Nằm trên sàn, mặt úp xuống, bàn chân gập ngang hông và các ngón chân đặt trên sàn
  • Khuỷu tay ở dưới vai và cẳng tay chạm sàn, giống như động tác chống đẩy
  • Chắp tay sao cho cẳng tay tạo thành hình chữ V ngược
  • Bây giờ hãy siết chặt cơ mông và căng cơ bụng, để giữ cho cơ thể hướng lên và các cơ bụng được kéo vào
  • Từ từ cong khuỷu tay, như thể đang chuyển trọng lượng từ bàn tay sang cẳng tay. Duy trì tư thế thẳng từ đầu đến gót chân
  • Giữ trong 20 đến 30 giây và lặp lại.

Động tác còn làm giảm chứng chuột rút hoặc các cơn đau do thiếu hụt xương.

Nếu anh em vẫn không thể thực hiện tư thế trên, hãy thử với phiên bản nhẹ nhàng hơn:

  • Thay vì chống khuỷu tay, hãy nằm úp mặt xuống, lòng bàn tay đặt trên sàn, đặt rộng hơn chiều rộng vai, như tư thế chống đẩy.
  • Các ngón chân chạm sàn, chân thẳng
  • Duy trì tư thế nằm thẳng làm căng cơ bụng và hạn chế mông bị trũng xuống. Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 40 giây.
  • Hóp mông giúp cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh

Chúc anh em thành công nhé!

Nguồn: oxii.vn

Leave a Reply

Your email address will not be published.Required fields are marked *