Lên kế hoạch dinh dưỡng hợp lý cho các cầu thủ bóng đá

Xin chào mọi người, bài viết này TH Thông Tin chia sẻ đến mọi người chế độ dinh dưỡng cho những người chơi bóng đá. Người chơi bóng đá cũng giống như người chơi ở các bộ môn thể thao khác. Họ cũng cần có một chế độ dinh dưỡng và chế độ ăn hợp lý để có thể đạt đỉnh cao trong thành tích và một sức khỏe tốt. Mỗi bộ môn thể thao đều có các chế độ ăn khác nhau, cầu thủ chơi bóng ở những vị trí khác nhau cũng có các chế độ dinh dưỡng khác nhau dù chỉ là đôi chút.

Trong các cuộc thi đấu hay các buổi luyên tập thể thao nói chung và bóng đá nói riêng, yếu tố quan trọng nhất là cần bổ xung đầy đủ các chất dinh dưỡng cho người bóng đá. Bản chất của vận động thể thao là tiêu hao lượng năng lượng trong người chứ không phải tiêu hao các chất như protein, lipit, trừ khi thiếu năng lượng thì mới cần bổ sung dạng năng lượng chuyển hóa. Người đá bóng và luyện tập thể thao cần ăn khối lượng ít nhất, nhưng vẫn đảm bảo việc năng lượng tạo nhiều nhất, tốn ít thời gian tiêu hóa. Nếu cạn kiệt năng lượng, một vận động viên hoặc người chơi bóng sẽ không thể nào thể hiện được hết các khả năng của anh ta, từ đó dẫn đến thành tích thi đấu yếu kém.

Mục Lục

Dinh dưỡng cho người chơi đá bóng

Cơ thể của một cầu thủ bóng đá phù hợp là phải khỏe mạnh, không quá béo, không quá gầy, nhưng phải săn chắc, bóng đá là môn thể thao cần sức mạnh và tốc độ, thế nên nếu bạn đang thừa cân, thì nó sẽ ảnh hưởng rất lớn đến phong độ của bạn đó.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng

  • Calo (năng lượng thi đấu) cần được cung cấp từ 50-60% bởi carbohydrates
  • 10-15% được lấy từ protein
  • 25-30% được lấy từ chất béo.

Trong đó thành phần quan trọng nhất và chủ yếu là carbohydrates (chất tinh bột chứa trong gạo, bắp, khoai sắn).

Theo các chuyên gia dinh dưỡng

Cần lưu ý đến các món ăn có lượng carbs (carbohydrates) cao và thành phần ít chất béo:

  • Khẩu phần ăn cần bổ xung 2/3 là carbohydrates và 1/3 là protein càng nhiều carbohydrates bạn càng có nhiều năng lượng hơn trong thi đấu và luyện tập
  • Giảm chất béo trong khẩu phần ăn, tránh các thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, chất béo cần nhiều thời gian để tiêu hóa, đồng thời nó khiến cơ thể bạn trở nên nặng nề và khó khăn trong khi di chuyển
  • Protein đóng vai trò cấu tạo và duy trì cơ bắp, bạn nên giữ khẩu phần của mình ở mức phù hợp (30%), bởi vì khi dư thừa protein, cơ thể sẽ dễ dàng bị béo phì.
  • Kết hợp với các chất xơ giúp cơ thể dễ dàng tiêu hóa

Dinh dưỡng phù hợp cho những cầu thủ bóng đá

Nguồn năng lượng

Các cầu thủ các loại thực phẩm giàu tinh bột (carbohydrate) như khoai tây, bánh mì, gạo, ngũ cốc và mì ống, chúng cung cấp năng lượng lâu dài cho não bộ và cơ thể.

Cung cấp protein cho cơ bắp

Thực phẩm giàu protein rất cần thiết cho việc hỗ trợ sức mạnh cơ bắp. Nguồn protein tốt như thịt gà, cá, trứng, sữa ít béo, đậu, đậu lăng và đậu hũ..

Cung cấp protein cho cơ bắp

Cung cấp canxi cho cơ thể

Tăng cường xương và răng, các nguồn cung cấp tốt bao gồm sữa, sữa chua, phô mai và một số ngũ cốc ăn sáng có chứa chất canxi.

Không thể thiếu được vitamin, khoáng chất và chất xơ

Bảo vệ bạn khỏi bệnh tật và giúp cơ thể sản xuất năng lượng. Trái cây và rau quả là nguồn tuyệt vời để cung cấp vitamin. Vitamin A, được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm màu cam như khoai lang, cà rốt và mơ khô, rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển. Vitamin C, được tìm thấy trong ớt, cam, kiwi, rau lá xanh, có thể giúp các chức năng hệ thống miễn dịch đúng….vv

Ảnh hưởng đến khả năng sáng tạo và sự tập trung

Đế giúp bạn có thể tập trung tốt hơn và minh mẫn hơn bạn cần cung cấp cho mình loại dầu và chất béo phù hợp, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, mà nghiên cứu hỗ trợ sự tập trung và trí nhớ. Các loại hạt cũng là nguồn tuyệt vời của chất béo. Não là gần 60% chất béo, và các axit béo là chìa khóa hiệu quả của nó.

Ảnh hưởng đến khả năng sáng tạo và sự tập trung

Đừng quên ăn nhẹ

Ăn vặt nhẹ nhàng khoảng 2-3 lần mỗi ngày giúp các cầu thủ không bị đói và bổ sung đầy đủ nhiên liệu giữa các bữa ăn chính. Tối ưu hóa hiệu suất có nghĩa là các cầu thủ cần một số dinh dưỡng nhất định để hấp thụ đủ lượng calo. Điều này cho thấy sự cạnh tranh về mật độ chất dinh dưỡng trong mỗi lần ăn uống. Nếu muốn cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy sinh lực, họ cần tránh tiêu thụ đồ ăn vặt không lành mạnh ở các cửa hàng tiện lợi.

Thay vào đó, cầu thủ có thể lựa chọn trái cây như:

  • Táo và chuối kết hợp với 3/4 chén pho mát hoặc sữa chua ít béo.
  • Rau xà lách với thịt gà tây, bơ và mù tạc.
  • Trái cây tươi và 1-2 thìa bơ hạnh nhân hoặc vài miếng thịt gà viên.

Sau khi tập thể dục bạn cần phải thay thế năng lượng bị mất với các loại thực phẩm carbohydrate như mì ống, gạo và các thực phẩm giàu chất béo tự nhiên, chẳng hạn như các loại hạt và hạt giống.

Nên ăn gì và ăn như thế nào trước khi đá bóng

Trước lúc thi đấu 3h đến 5h

Theo các nhà khoa học, chúng ta nên có một bữa ăn hoàn chỉnh với 60% tinh bột (cơm, bắp, các loại hạt chứa nhiều tinh bột), 25% protein (sữa không đường, thịt gà, cá, trứng gà) và bổ xung 10-15% vitamin và canxi (rau quả, trái cây). Nếu bạn đá bóng vào lúc 8h thì tầm 3h đến 4h chiều hãy làm 1 bữa thật hoàn chỉnh. (3h đến 4h là thời gian cần để tiêu hóa bữa ăn, biến chúng thành năng lượng cho trận đấu)

Trước lúc thi đấu bóng đá 3h đến 5h

Trước lúc thi đấu 1h đến 3h

Trong khoảng thời gian này sẽ là thời điểm cơ thể bạn tiêu hóa với bữa ăn vừa rồi. Bạn có thể bổ xung thêm 1 bữa ăn phụ (đừng quá nhiều). Nếu vẫn cảm thấy đói, chú ý đến các loại thức ăn tiêu hóa nhanh.

Trước lúc thi đấu 1h

Đây là thời điểm chuẩn bị trước trận đấu, bạn không cần ăn gì quá nhiều. Vì có ăn cơ thể bạn cũng không thể tiêu hóa kịp để sản sinh năng lượng khi thi đấu. Thay vào đó hãy cung cấp lượng nước vừa đủ, bạn có thể uống các loại sữa không đường.

Không ăn thức ăn có nhiều dầu mỡ, chất béo

Không nên ăn quá nhiều thức ăn chứa dầu mỡ. Như đồ chiên, rán, thức ăn nhiều đường, đồ ngọt. Vì chất béo tiêu hóa rất lâu và khiến cơ thể bạn nặng nề. Bạn làm sao có thể di chuyển nhanh với cơ thể đó được.

Nếu bạn thi đấu vào buổi chiều

Hãy cố gắng ăn sáng đầy đủ, bữa trưa cũng vậy. Ngủ 15p đến 20p vào buổi trưa sẽ giúp các bạn cảm thấy thoải mái hơn. Ngoài ra còn giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn.

Nếu bạn thi đấu vào buổi sáng

Bạn nên có 1 bữa tối hoàn chỉnh và 1 bữa ăn nhẹ vào ban đêm trước khi đi ngủ. Và đảm bảo ăn sáng trước trận đấu ít nhất là 2 tiếng. (Đó là khoảng thời gian cần thiết để thức ăn chuyển hóa thành năng lượng).

Nếu bạn thi đấu bóng đá vào buổi sáng

Phục hồi sau mỗi trận đấu

Quy tắc quan trọng để hồi phục thể lực sau khi thi đấu là bù nước. Ngay cả khi thời tiết lạnh, các cầu thủ vẫn ra mồ hôi đáng kể khi chơi bóng. Cùng với chất lỏng, họ sẽ mất các khoáng chất thiết yếu thoát ra theo mồ hôi như kali và natri. Nước trái cây, đồ uống thể thao có thể giúp bổ sung chất lỏng; chất điện giải mà các cầu thủ bị mất. Tiêu thụ một bữa ăn giàu protein để duy trì; sửa chữa khối lượng cơ bắp và thỏa mãn cơn đói sau một trận đấu dài.

Trên đây là một chế độ dinh dưỡng cho người chơi bóng đá do trang TH Thông Tin trình bày và những điều cần thiết cho một cầu thủ bóng đá cần quan tâm.

Nguồn: trungtamthethaotuoitre.com

Leave a Reply

Your email address will not be published.Required fields are marked *